How To

Gesund vegan, so geht’s!

Kurz vorweg: Die vegane Ernährung ist unkompliziert, kann super gesund sein und richtig Geld sparen. Ihr rettet also nicht nur unschuldige Tiere und die Umwelt, sondern bereichert auch euer eigenes Leben. Nice!

Keine Angst: Ein veganes Gericht besteht nicht aus einem mickrigen Salat oder rohen Gemüse. Es muss auch niemand hungern oder auf großartigen Geschmack verzichten. Ich koche meistens indische Currys, indonesische Wok-Gerichte, mexikanische Wraps, heftige Burger, allerlei Pfannengerichte oder einfach mal Pasta; meistens in absurden Mengen die eher für 2-3 Personen reichen würden. Ich gebe pro Tag ca. fünf Euro für Lebensmittel aus und könnte die Kosten problemlos weiter senken. Tight!

Gut zu wissen: Unser Körper braucht keine bestimmten Lebensmittel, sondern verschiedene Nährstoffe. Diese sind in pflanzlichen Produkten reichhaltig vorhanden – ganz ohne Laktose, Cholesterin und problematische bis krebserregende tierische Fette + Proteine. Wer sich halbwegs ausgewogen ernährt, greift zumeist rein instinktiv zu den „richtigen“ Zutaten. Trotzdem lohnt sich ein gewisses Grundverständnis, damit ihr euch nicht nur gut fühlt, sondern euch auch langfristig bester Gesundheit erfreut. Los geht’s!

Protein / Eiweiß

Alle Pflanzen produzieren Proteine. Insbesondere Getreideprodukte (Nudeln, Wraps, Brot, Seitan, Reis, Hafer, etc.) und Hülsenfrüchte (Tofu, Tempeh, Soja, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen, etc.) enthalten riesige Mengen. Gleiches gilt für die meisten veganen Fleisch-Alternativen. Zusätzlich summieren sich auch die Proteine aller anderen Zutaten schnell auf. Somit ist es ein Leichtes die Zufuhrempfehlung von 0,8g Protein / kg Körpergewicht zu erreichen.

Protein-Qualität: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun davon sind für den Menschen essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Praktischerweise ergänzen sich die Aminosäuren der Lebensmittel gegenseitig und bilden zusammen ein gesundes, vollwertiges Protein. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte und Getreide isst – kombiniert in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt – braucht sich um Aminosäuren keine Sorgen machen.

Tofu-Tipp: Naturtofu wird erst durch die richtige Zubereitung zum Geschmackserlebnis: Wasser ausdrücken, marinieren, kross braten und je nach Gericht in der Sauce köcheln. Räuchertofu schmeckt direkt, sogar kalt aus der Packung.

Hülsenfrüchte-Tipp: Wer Kidneybohnen, Kichererbsen & Co. aus der Dose anfangs nicht verträgt: Keine Sorge! Das legt sich nach spätestens 2 – 3 Wochen. Deutlich bekömmlicher und günstiger sind getrocknete Hülsenfrüchte: Einfach über Nacht einweichen, Wasser abgiessen und anschliessend bei niedriger Hitze weich köcheln.

Eisen

Eisen ist ein natürliches Element aus dem Erdboden und daher in praktisch allen Pflanzen anzutreffen. Exzellente Eisenquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Hafer, Nüsse und Samen. Vitamin C und verschiedene Pflanzenstoffe steigern zudem die Aufnahme, während grüner/schwarzer Tee und Kaffee gegenteilig wirken.

Calcium

Starke Knochen und Zähne ohne Milch? Kein Problem! Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Pflanzenmilch, Nüsse, Samen, Ruccola, Brokkoli, Grünkohl und getrocknete Feigen platzen vor Calcium.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1000mg Calcium pro Tag. Klingt nach viel? Ein klassisches Porridge mit 0,5L Pflanzenmilch kommt locker auf 600 bis 700mg, eine einzige Portion Tofu liefert ca. 600mg, eine Dose Kichererbsen oder Kidneybohnen enthält 130 bis 150mg. Sesam – entweder pur oder als Tahini im Hummus – kommt pro 100g sogar auf 700mg Calcium. Also, alles kein Problem!

Wichtig: Nicht jede Pflanzenmilch enthält Calcium. Checkt unbedingt die Zutatenliste und probiert am besten verschiedene Sorten/Marken aus bis ihr eure Favoriten gefunden habt. Ungesüsste Sojamilch ist allerdings als pures Getränk niemanden zu empfehlen 🙂

Vitamin D

Unser Körper produziert Vitamin D von ganz alleine sobald Sonnenlicht auf unsere Haut trifft. Im Büro-Alltag und im Winter nicht ganz einfach, weshalb für die meisten eine Supplementierung sehr ratsam ist – unabhängig von der Ernährungsform.

Wichtig: Es geht um direktes Sonnenlicht. Ein lichtdurchflutetes Fenster bringt leider nichts.

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 ohne Fisch(öl)? Walnüsse, geschrotete Lein- und Hanfsamen, Raps-, Lein- und Hanföl enthalten reichlich Omega 3 Fettsäuren (ALA), die unser Körper in das wichtige EPA und DHA umwandeln kann. Fische beziehen ihr Omega 3 aus Algen, die bereits vorgeformtes EPA und DHA enthalten. Es ist eigentlich nicht notwendig, aber zur Sicherheit supplementiere ich EPA und DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen.

Empfehlung: Omega 3 Komplex von Sunday Natural. Kostet pro Tag ca. 30 Cent.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert, die sich im Erdboden und auf den Pflanzen tummeln. Da unser Gemüse gereinigt wird bevor es im Supermarkt landet, bleibt von dem lebenswichtigen Vitamin leider nichts übrig. Selbstangebautes, unbehandeltes Gemüse aus unbehandelter Erde, Chlorella-Algen und einige fermentierte Produkte enthalten natürliches B12, doch die praktikabelste und sicherste Methode ist eine Supplementierung. Zum Beispiel mit angereicherter Pflanzenmilch, diversen Fleisch- und Käse-Alternativen, spezieller Zahnpasta oder einfach per Nahrungsergänzungsmittel.

Info: Da über 90% der Nutztiere nicht auf einer naturbelassenen Weide grasen, bekommen diese ebenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel. Sicherlich nicht das Beste. Wenn überhaupt.

Wichtig: Einige Pflanzen und Algen enthalten Vitamin B12-Analoga. Dieses Vitamin ist zwar chemisch mit dem „echten“ B12 verwandt, kann vom Menschen jedoch nicht verwertet werden.

Das Vitamin-Alphabet und Mineralstoffe

Reichlich Gemüse und Obst sollten in keiner Ernährungsform fehlen: Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Zucchini, Auberginen, Karotten, Brokkoli, Spinat, Mais, Knoblauch, Äpfel, Beeren, etc. sind nicht nur lecker, sondern versorgen euch mit A, B, C, E und K-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Interessant: Je bunter und dunkler desto mehr gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe enthält das Gemüse, d.h. eine rote Zwiebel ist gesünder als eine weiße, ein Lollo Rosso Salat gesünder als ein Eisbergsalat.

Selen, Cholin und andere Nährstoffe

Einige Nährstoffe sind stark vom Boden abhängig und variieren je nach Anbaugebiet. Andere kommen vielleicht vorrangig in Lebensmitteln vor die nicht zu euren Favoriten gehören. Damit ihr keine Nährwerttabellen studieren müsst und euch auf Geschmack konzentrieren könnt, empfiehlt sich ein veganer Multi-Nährstoff, der für eine Grundversorgung aller Mikronährstoffe sorgt. Kostet 10 bis 28 Cent pro Tag, entkompliziert vieles und hält gesund 🙂

Empfehlung: VeganLife Bioaktiv von Sunday Natural oder ProVeg Essentials+ von Watson Nutrition – beide wurden vom Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau konzipiert.

Wichtig: Die Multi-Nährstoffe decken bereits den Tagesbedarf an Jod ab und machen damit jodiertes Salz überflüssig. Wer (viel) Jodsalz benutzt, sollte daher auf reines Speisesalz, Meersalz, Fleur de Sel oder Steinsalz umsteigen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Fazit

(Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sind die Basis einer gesunden, vollwertigen Ernährung. Pflanzenmilch ist eine wunderbare Calciumquelle und deckt je nach Marke sogar das kritische Vitamine B12 ab. Für mehr Flexibilität und Unabhängigkeit lohnt sich ein Multinährstoff und eventuell ein Omega 3 Supplement. Achtet anfangs genauer auf die Nährwertangaben, um ein Gefühl für die Lebensmittel zu entwickeln, macht euch aber nicht verrückt! Es geht nicht darum, jeden einzelnen Tag sämtliche Nährstoffempfehlung zu treffen, sondern im Verlauf der Woche ausgewogen die Referenzwerte zu erreichen. Nach kurzer Zeit esst ihr völlig unbeschwert und verschwendet keine Gedanken mehr an die perfekte Nährwertzusammenstellung. Viel Erfolg!

Info: Ich bin kein Arzt, beziehe mich aber direkt auf die Aussagen führender Ernährungswissenschaftler und die offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ich lebe seit vielen Jahren vegan und die Blutwerte sämtlicher kritischer Nährstoffe (B12, DHA, Eisen, Selen, Cholin, etc.) liegen im Idealbereich. Die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel sind keine Werbung, sondern werden von mir selbst seit Jahren eingenommen.

Quellen und weiterführende Links

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